Skrevet av Audun Svendsen, Fysioterapeut - Fysioterapeutene Haugesund AS
Riktig kosthold og gode søvnrutiner utgjør fundamentet for å kunne opprettholde prestasjonsnivå over tid, samtidig som en holder seg frisk og skadefri. Med andre ord: Har du ikke kontroll på søvn og kosthold, hjelper det ikke så mye å være best på alt det andre.
Nok søvn
Det ses tydelige sammenhenger mellom søvn og vår fysiske og mentale helse. Nok søvn reduserer skaderisiko, øker kroppens yteevne, forbedrer vår læringsevne og konsentrasjon, samt påvirker vårt humør og toleranse.
Undersøkelser viser at unge idrettsutøvere som sover gjennomsnittlig mer enn 8 timer per natt, har over 60% lavere skaderisiko enn de som sover mindre.
Mange ungdommer jeg møter på jobb opplever at det er vanskelig å få nok søvn per natt, men sier samtidig at de ofte går og legger seg tidlig. Flere beskriver at de ikke føler seg trøtte på kvelden, og da gjerne på grunn av sene treninger eller andre sosiale aktiviteter på kveldstid. Andre har mye tankevirksomhet som er knyttet til bekymringer og forventninger som gjør at det er vanskelig å koble hodet av. Skjermtid i sengen like før leggetid kan også bidra til nedsatt søvnkvalitet.
Ifølge undersøkelser ser en at norske ungdommer som bruker mye mobil eller nettbrett på soverommet legger seg senere, står opp senere og sover mindre enn de som bruker lite mobil eller nettbrett på soverommet. En vet også at koffeinholdige drikker som inntas senere enn klokken 17.00 påvirker søvnkvaliteten i negativ retning.
I tillegg til disse ytre faktorene skjer det også biologiske endringer i forhold til døgnrytmen hos ungdommer. I ungdomsårene skiller kroppen ut døgnrytmethormonet melatonin senere enn den gjør som barn og voksen. Dette medfører at ungdommer blir trøtte senere på kvelden og legger seg senere.
Så hvor mye søvn er nok?
Søvnbehovet til ungdommer mellom 14 og 17 år ligger gjennomsnittlig mellom 8 og 10 timer, og alt mellom 7 og 11 timer regnes som innenfor normalen. Gjennomsnittlig sover norske ungdommer 6,5 timer hver natt.
For å oppnå nok og god søvn er det flere ting en kan ha fokus på.
- Unngå å sove på dagtid
- Legg deg til ca samme tid hver kveld, og ha faste kveldsrutiner.
- Forsøk å stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
- Unngå hard trening eller mosjon sent på kvelden.
- Hold soverommet fri for mobil og skjerm, og unngå skjerm 30 min før leggetid.
- Unngå å innta koffeinholdige drikker etter klokken 17.00
- Unngå inntak av nikotin.
- Ikke legg deg sulten eller stappmett
- Forsøk å sortere tanker og bekymringer før du gjør deg klar for leggetid. Det kan hjelpe å skrive ned bekymringer og tanker på et ark. Ikke ta med deg bekymringene i sengen.
- Sørg for at soverommet er mørkt, rolig og at det ikke er for varmt.
